Zdrowe zasady żywienia

Uwaga

Na wstępie muszę zaznaczyć, że nie jestem dietetykiem, lekarzem i że rady, zawarte w tym wpisie są moimi własnymi spostrzeżeniami i wprowadzasz je na własną odpowiedzialność. Osobiście nie jestem chory na żadne poważne choroby zmuszające mnie do konkretnych diet, bądź do unikania konkretnych składników pokarmowych. Osoby, które mają jakieś choroby, powinny stosować się ściśle do zaleceń żywieniowych lekarzy.

Jeżeli się nie przestraszył powyższy akapit zapraszam do lektury

Moja krótka historia

Wychowałem się w tradycyjnej polskiej rodzinie . Oznacza to, że od małego jedzenie dużo było jedyną słuszną drogą. Tradycja oznacza również rosołek w niedzielne południe przy Familiadzie na dwójce, a potem schabowy z przepysznymi ziemniaczkami. Mniam.

Jak dziś pamiętam, jak jako może dziesięciolatek pobijałem własne rekordy w ilości zjedzonych kanapek na kolację. Mama był super zadowolona, ja tym bardziej. Czasy liceum to bardzo częste zajadanie się Nutellą bądź podobnym do niej słoikowym słodyczem. Też były pyszne. Czy byłem gruby ? Nie. Czy byłem przy kości ? Raczej też nie. Ale na pewno nie wyglądałem na wysportowanego. Taki ot chłopak, nastolatek. Wtedy przemiana materii działa świetnie. Ile byśmy nie jedli zawsze dawała radę.

Wszystko zaczęło się zmieniać po studiach, gdy zatrudniłem się do pierwszej poważnej pracy. Poważnej, czyli siedzącej w biurze. Ech, spełnienie młodzieńczych i rodzinnych oczekiwań. Teraz jestem już kimś. Z własnym biurkiem, komputerem, szafką. Niestety wraz z siedzącym trybem życia przyszedł czas na spowolnienie metabolizmu. Mniej ruchu, mniej chodzenia przy takiej samej ilości jedzenia równa się stabilne powiększanie własnej masy.

Czas mijał. W dziesięć lat doszedłem do nadwagi. Nie była ona jakoś straszna, ale jednak 100 kg było. Zaczęła przeszkadzać a ja zacząłem się jej mocno wstydzić. Apogeum przeżyłem, gdy wraz z rodziną byliśmy na wakacjach. Wtedy żona zrobiła mi zdjęcie gdy wychodziłem z wody. Tzn nie ja, zwały tłuszczu wyszły. Jak sobie przypomnę to aż mnie trzęsie. No ale cóż tak było. Wtedy zacząłem szukać odpowiedzi co zrobić, jak zrobić.

Zmiany

Postanowiłem, że już nigdy nie zobaczę trzech cyfr na wadze, co więcej, nie chcę widzieć dziewiątki z przodu.

Jakie mamy możliwości, gdy chcemy schudnąć:

  • jeść mniej, to oczywista dedukcja, głodówki,
  • wybrać jakąś dietę, tylko się jej trzymać i załatwione
  • odrzucić tłuszcz, bo przecież on się gromadzi w naszym organizmie
  • cukier, to wszystko przez słodycze. z niego też zrezygnować trzeba
  • najważniejszy jest ruch, będę się więcej ruszał, zacznę biegać, na pewno schudnę
  • cudowne suplementy diety, weź tabletkę i załatwione, możesz siedzieć cały dzień przed TV lub kompem

Spróbowałem wszystkiego poza suplementami. Przebiegłem maraton, regularnie ćwiczyłem sztuki walki, było nieźle. Tzn. nie tyłem już. Zatrzymałem przybieranie na wadze. A nawet zeszła ona w dół do 90 kg, ale wystarczył słabszy okres motywacji, gdy ruchu było zbyt mało lub w ogóle jego brak i szybko wracałem do 96, 97 kg. Niestety zmiany pór roku w Polsce skutecznie mnie rozleniwiają. Gdy jest zimno nie do końca mam ochotę wychodzić na zewnątrz by pobiegać, czy pojeździć rowerem. Chociaż pojedyncze wybryki tego typu się zdarzały. Jednak nic regularnego. Pewnie nie jestem sam w takim zachowaniu.

Diety ?

Nie wiem dlaczego, ale nie wierzę w nie. Jedzenie np tylko kapusty moim zdaniem i wielu dietetyków i lekarzy to potwierdza, może przysporzyć więcej problemów ze zdrowiem niż pożytku. Idąc tym tropem, jak dla mnie logicznym nie używałem żadnych drastycznych diet. Starałem ograniczać niektóre produkty, które uważałem za mnie zdrowe. Na przykład zamiast chleba pszennego przeszedłem na żytni. Zamiast makaronu białego wybierałem ciemny, razowy gdy miałem taką możliwość. Nigdy nie próbowałem drastycznych diet. Wielu kolegów próbowało. Zawsze, prędzej czy później kończyło się to efektem jo-jo. Niestety, chociaż bardzo im kibicowałem.

Nie jestem też wegetarianinem, weganinem. Stosunek do tego typu diet mam nieokreślony, bo obojętny to zbyt mocne słowo. Szanuję i toleruję, czasami podziwiam, ale dziękuję.

Jakie w końcu są te najważniejsze zasady zdrowego żywienia ?

Tych najważniejszych jest dwie:

  1. Gdy się obudzisz, musisz zjeść śniadanie. Do 30 minut od obudzenia, maksymalnie do godziny musisz zjeść śniadanie. Obudzenie się tzn, że już nie będziesz zasypiać. To, że się obudziłeś, obudziłaś ale nie wstałaś nie ma znaczenia. Organizm jest obudzony, czas się ruszyć i coś zjeść. Co się stanie gdy nie zjesz ? Otóż wiele. Twoja trzustka naprodukuje insuliny, a nadnercza glikortykosteroidów, czyli blokerów oddawania tkanki tłuszczowej, wspomagaczy odkładania się tłuszczu. Jeżeli nie zjemy rano śniadania, cały zjedzony w ciągu dnia pokarm zamieni się w tłuszcz. Dzień należy zakwalifikować jako stracony w walce z kilogramami.
  2. Przerwy między posiłkami 3-5h. Nie dłużej, nie krócej. To zasada której nigdy nie przestrzegałem. Byłem jej po prostu nieświadomy. W domu u nas jadło się zawsze gdy przychodziła ochota i już. Nikt nie zwracał uwagi na przerwy pomiędzy posiłkami. Jeżeli śniadanie zjadłem o godzinie 7:00, to drugie śniadanie mogę zjeść najwcześniej o 10:00. Nie wcześniej. i nie później niż 12:00. Co się stanie jeżeli jednak zdecyduję się coś przekąsić o 9:00 lub dopiero o 14:00 ? To samo co przy śniadaniu. I nie ma tu znaczenia jak duże „coś” wybrałem do przekąszenia. Może to być nawet 1/4 marchewki. Nie ważne. Nic. Nic nie możemy nawet położyć na języku, bo organizm zajęty jest trawieniem śniadania, enzymy trawią, a my wkładając cokolwiek do ust wysyłamy sygnał do podwzgórza, które zajęte trawieniem dostaje nowy sygnał, głupieje i się blokuje. Jeżeli się zablokuje to ta mini przekąska idzie w tłuszcz, oraz poprzedni posiłek zamieni się w tłuszcz. Takie podjadanie co również bardzo ważne rozstraja nasz metabolizm, ale tego bardzo chcemy uniknąć.

Zacznij od takiej zmiany swoich nawyków żywieniowych, a gwarantuję Ci że zauważysz efekty w swoim ciele.

Uzupełnienie dwóch najważniejszych zasad

Żeby nie było tak łatwo i kolorowo musimy ciut doprecyzować inne zasady, które też musimy wprowadzić. Są również ważne, bez nich te dwie wymienione wcześniej zasady na nic się zdadzą.

  • powinieneś zjadać 5 posiłków dziennie co 3 godziny
  • najważniejszymi posiłkami dnia są śniadanie, drugie śniadanie i obiad. podwieczorek i kolację traktuj symbolicznie. Te trzy pierwsze posiłki musisz zjeść tak by nie być głodnym. Mają być pełne.
  • zastąp białą mąkę pszenną mąką razową, orkiszową itp. ewentualnie zacznij używać pszennej ale typ 2000. Im mniej będziesz używał wysoko przetworzonej mąki tym lepiej. Pamiętaj że mimo że nie gotujesz a np. kupujesz gotowe dania, to też musisz kontrolować z czego są robione. Unikaj pierogów, makaronów zrobionych ze zwykłej mąki pszennej
  • zastąp biały ryż, ziemniaki kaszą, dowolną. Kasze mają zbawienny wpływ na nasz układ pokarmowy. Oczywiście ciut rozdymają, ale nie musimy zjadać naraz wiadra kaszy
  • wielkości posiłków. Weź talerz, podziel go na pół. Na jednej połówce mają być warzywa. Najlepiej niegotowane. Drugą połówkę talerza podziel też na pół. Masz 1/4 talerza. Na jednej ćwiartce masz miejsce na mięso, a na drugiej na węglowodany, najlepiej kasze.
  • jak duża porcja mięsa, kaszy lub ziemniaków powinna być ? taka jak twoja dłoń bez palców. tylko nie buduj wieżowców na talerzu
  • jak często jeść mięso ? najlepiej nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Kilkadziesiąt lat temu nikt nie jadł tak dużo mięsa jak my jemy dzisiaj. Nie jest nam potrzebna tak duża jego ilość.
  • do każdego posiłku staraj się zjeść warzywo
  • słodycze. Tak wiem, ja też je bardzo lubię i robię sobie na nie przyzwolenie, ale nie za często. Ideałem byłoby jeść jeden słodycz raz w tygodniu. Jeden nie oznacza jednej tabliczki czekolady czy litrowego opakowania lodów. Bądźmy rozsądni w doborze ilości. Należy też połączyć jego zjedzenie z posiłkiem, niech to będzie taka wisienka na torcie. Pamiętaj o drugiej najważniejszej zasadzie.
  • wiesz dlaczego masz ochotę na słodkie ? Bo rano nie zjadłeś jednego z trzech najważniejszych posiłków, bądź były one zbyt małe, lub składały się z białej przetworzonej mąki pszennej. Później mamy duże wahania glukozy w organizmie. Gdybyśmy zjedli pełne posiłki i ciemne produkty, wahania glukozy są dużo mniejsze, a energia uwalniana jest dużo wolniej i chęć na słodkie mogła by w ogóle nie zaistnieć. Jeżeli już masz ogromną ochotę na słodkie, spróbuj umyć zęby. Pasta pozostania taki smak w ustach, że przechodzi ochota na słodkie. Warto spróbować.
  • musimy pić minimum 1,5l płynów dziennie. Niestety kawa i herbata nie są idealnymi płynami. Oba wypłukują wodę z organizmu. Pijąc filiżankę kawy uzupełnij ją 1 szklanką wody, to samo z herbatą. Nasz mocz powinien mieć barwę jasną, słomkową. Brak nawodnienia to niespalanie tłuszczu
  • wypicie niesłodzonej kawy bez mleka lub herbaty w przerwach pomiędzy posiłkami jest dopuszczalne. Nie do końca pożądane, ale wielu osobom będzie trudno z niej zrezygnować.
    Niestety kawa zaburza nieco spalanie tłuszczu w okolicach brzucha, ale rezygnacja z niej może być dla wielu osób nie do przyjęcia.
  • inne napoje. Nie spoglądamy nawet w stronę słodzonych napojów. Zaburzysz funkcjonowanie swojego trawienia (pkt 2). Tak więc żadnych wód smakowych, coca-coli, wody z miodem.
  • musisz się wysypiać – najlepiej śpij min 7h, ale też nie za długo 10h nie jest zbyt dobrym pomysłem, chyba że jesteś po nieprzespanej nocy, ale to już inna historia i raczej sporadyczna. mam nadzieję
  • cukier – najlepiej zastąpić to erytrytolem lub ksylitolem. Są dużo zdrowsze od zwykłego cukru. Ideałem byłoby w ogóle nie używać wszelakich cukrów prostych, ale nie zawsze się da. Ciasta najlepiej robić z erytrytolem, nie zmienia smaku ciast.
  • owoce jemy maksymalnie do podwieczorku. Jeżeli danego dnia nie zamierzamy już się ruszać zbyt intensywnie nie jedzmy już owoców. Nie możemy ich też zjeść zbyt dużo. Jeden dziennie wystarczy. Zawierają fruktozę , która w nadmiarze też odkłada się jako tłuszcz.
  • ryby – szukajmy tych najmniej tłustych np dorsz. Ryby z puszki. Jeżeli już musimy to szprotka, makrela w pomidorach. Unikamy ryb w oleju.
  • ograniczamy spożycie soli, która zatrzymuje wodę w organizmie

Ruch

Nie wiem jak Ty, ale u mnie zdarzają się dni, gdy mógłbym się zupełnie nie ruszać. Rano wsiąść do samochodu, podjechać pod przedszkole, szkołę, później pod pracę. Po pracy pod sklep, parę kroków po sklepie i znowu przedszkole, szkoła, dom. Koniec.

Nie zbyt dobry pomysł na zdrowe ciało.

Jeżeli chcesz schudnąć i wyglądać zdrowo. Jeżeli chcesz by zdrowo funkcjonował twój mózg, serce i wszystkie narządy, to bez ruchu się nie obędzie. Wiele problemów psychicznych nie istniałoby gdyby ludzie zaczęli się ruszać. Nawet w minimalnym stopniu.

„W zdrowym ciele zdrowy duch.”

Zmiana nawyków żywieniowych musi być połączona z zwiększeniem aktywności fizycznej. To nie musi być zaraz przebiegnięty maraton, ale
np. 30 min nieprzerwanego szybkiego marszu. Masz psa ? świetnie weź go na spacer. I on i Ty wrócicie odmienieni. Nie chce Ci się bo jest zimno ? Idź szybciej to się rozgrzejesz.

Mimo wszystko nie chce Ci się wychodzić na zewnątrz ?

Na szczęście masz duży wybór: siłownia, basen, sztuki walki, rower, joga, rolki itd. Na prawdę znajdziesz coś dla siebie, ale na początek przyzwyczaj ciało co codziennej, regularnej 30-minutowej aktywności. To bardzo ważne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *